哑铃锻炼背肌教程 练出倒三角体型

有了胸肌还要有背肌和肩肌，男人的健身事业不能停留在一项运动上。今天小编给大家整理了一套魔兽肩背特训，只要4个动作，你就能轻松打造出自己的霸王背肌。一起来学习吧。

肌肉训练

肩部的宽度，更决定了一个男人是否给人瘦弱感的关键指标。如果你是瘦弱型男人，那么宽肩训练是最直接、最有效的逆袭神器，让女友倍感安全感。背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群，对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键。

一、哑铃开合(2组*25次)

·要点1：保持身体挺直，双脚与肩同宽，手臂微屈而不要完全伸直

·要点2：以肩部为轴心成圆弧型开合运动，上升和下降时都保持缓慢，不要利用惯性下落

·呼吸：上举时吸气，下降时呼气

二、哑铃耸肩(2组*20次)

·要点1：腰背保持挺直，双手直臂持哑铃并自然下垂，掌心相对

·要点2：利用斜方肌力量向上耸肩至极限，再慢放还原至初始位置，主要手臂始终自然下垂

三、哑铃单手划船(左右各2组*12次)

·要点1：双腿前后迈开，腰背收紧挺直，保持身体固定

·要点2：利用背部力量带动手臂将哑铃向身侧拉起，至上臂平行于地面

·要点3：感受背部收紧，注意拉起时不要利用惯性，下放时保持缓慢

·呼吸：拉起时呼气，下放时吸气

四、哑铃砍击(左右各2组*20次)

·要点1：肩、背部同时发力，双手将哑铃从身体斜上方转向斜下方，想象是在向前方物体斜向砍击

·要点2：目光随双手移动，动作保持自然流畅

·呼吸：砍击时呼气，举起时吸气

有了背肌，女人就会想从后面把你抱住，因为那种感觉简直无法言喻。肌肉锻炼对健身生活会有很大影响，这个霸王肩背训练计划你一定有你可以完成。跟着小编一起动起来，把自己打造成一个真正的纯爷们！