健身减肥饮食方案

食含蛋白量高的肉类食品和蔬菜、避免植物油、动物油和碳水化合物等等。

健身减肥饮食方案1

１、晚上，食含蛋白量高的肉类食品和蔬菜，如牛肉、羊肉、小鱼小虾、鸡蛋（两个鸡蛋一个黄）、鸡肉，各种绿叶的蔬菜（生熟都可），避免植物油、动物油和碳水化合物（粮食类食品）的食入；感觉吃八分饱为止。如果吃涮锅，则必须用清汤和清料，所涮的肉类必须是纯瘦肉或海鲜，不是肥牛和肥羊，更不是肉丸子。

２、第二天早上，两个鸡蛋一个黄或吃牛肉干或吃海鲜，同时吃蔬菜；以充饥少量为宜；不吃粮食和脂肪食物。

３、第二天中午，吃点牛肉干或两个鸡蛋一个黄，或吃海鲜，吃蔬菜。总食入量与早晨相当，或不吃饭。

减肥食谱一：

早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼1块

中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的.鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

健身减肥饮食方案2

健身减肥食谱应该如何搭配呢？

一、三大营养素的摄取比例

在制定健身减肥食谱时，我们需要遵循三大营养素的摄取比例，即碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:3:3。这是非常经典的营养搭配比例，整个食谱需要根据目标热量和运动强度来设定，以确保我们的身体得到足够的能量供应。

二、合理的碳水化合物摄入

尽管碳水化合物在制定减肥食谱中至关重要，但它们不是唯一的重点。与之相反，我们应该集中精力研究如何让我们的碳水化合物摄入更加科学和有条理。

对于那些需要进行高强度训练的人，建议在锻炼前后和早上的餐后等时段补充适量的碳水化合物，以恢复体力和为下一次训练做准备。此外，我们还需要注意选择健康且低GI值的碳水化合物——也就是那些更难被身体消化的碳水化合物，例如燕麦、蔬菜、水果和全麦面包等。

三、优质蛋白质的摄入

除了合理的碳水摄入，真正的健身减肥食谱也应该考虑蛋白质的摄取。这种重要的营养物质对于我们的身体和健康非常重要，它不仅可以修复受损的肌肉组织，还能增加肌肉质量和强度。

要想摄取足够的蛋白质，我们可以选择富含优质蛋白质的食物，例如牛肉、鸡肉、鲑鱼、豆腐、鸡蛋和燕麦等。对于那些需要在节食期间增加肌肉的人，蛋白质摄入必不可少。坚持健身，提高肌肉质量，对于减肥来说是非常重要的。

四、合理的脂肪摄入

虽然脂肪在减肥工作中被忽视不计，但它对我们的'身体和健康也非常重要。盲目减少脂肪摄入可能会对身体产生负面影响，导致我们的身体流失能量和脂肪，进而导致身体疲劳和不适。

选择健康的脂肪摄入方式是正确的选择，如橄榄油、亚麻籽油、坚果等富含脂溶性维生素E和必需脂肪酸的食物。此外，减少膳食中动物脂肪的摄入可以有效地控制身体的脂肪含量，使身体更加健康。

五、适度的餐食频率

餐食频率也是制定健身减肥食谱时需要考虑的因素之一。达到减肥目标时，我们通常建议每天进行多次小餐食，而不是三餐制。这有助于维持我们的能量水平、控制空腹感、加速代谢并分散摄入的热量。

最好将我们的餐食分成五到六餐，每餐之间的间隔应在2-3小时之内，这样我们可以得到更多的营养，避免过度饥饿和暴饮暴食，同时还可以保持健康的饮食习惯。

综上所述，健身减肥食谱是一个非常重要的工具，可以帮助我们进行科学的饮食搭配和合理的膳食管理。通过调整餐饮结构和摄入量，我们可以为自己提供足够的营养，保持身体健康，提高运动效果，创造美好的人生。

健身减肥饮食方案3

达到健身减肥的效果呢

1、 定量摄入营养素

在健身减肥的过程中，要遵循定量摄入营养素的原则，充分吸收人体所需的各种营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素等，让身体维持良好的状态。同时，也需要控制热量摄入量，使饮食卡路里的消耗大于摄入量，从而减少脂肪的积累。

2、 选择高蛋白食品

在健身减肥的过程中，蛋白质是不可或缺的，其可以帮助肌肉修复和增长。选择富含蛋白质的食品，如鸡胸肉、牛肉、豆类、鱼类等，可有效地满足人体对蛋白质的需求。

3、 少油少盐

不少人喜欢油腻重口味的食物，然而这种食物往往含有较高的热量，易导致脂肪的积累。选择少油少盐的食品，如蔬菜水果、清淡口味的'肉类等，既能保证人体所需的营养素，还能减少热量的摄入。

4、 坚持吃早餐

很多人习惯不吃早餐，或者吃得过于简单。实际上，早餐是一天中最重要的一餐，能为人体提供能量和营养。吃早餐能提高身体的代谢率，促进热量的消耗，还能帮助控制饮食量，减少肥胖。

5、 饮食多样化

饮食多样化是健身减肥的必要条件之一，可以保证人体获取多种营养素。选择五颜六色的蔬菜和水果，不同种类的肉类，豆类、谷类等，能保证人体各种营养素的均衡摄取。

6、 控制碳水化合物

在饮食中，碳水化合物是人体最主要的能量来源，但是过量摄入碳水化合物会导致体内脂肪堆积。控制碳水化合物摄入量，选择优质碳水化合物，如全麦面包、糙米饭、红薯等，不仅能保证身体所需的能量，又能减少肥胖的风险。

总之，健身减肥需要科学控制饮食。在摄入营养素的同时，需要控制碳水化合物和热量的摄入，选择高蛋白、少油少盐、多样化的食品，坚持吃早餐等措施能够有效地帮助人体减肥、健康。